طباعة

تمارين الظهر

Posted in التغذية الرياضية


في القسم التالي يشرح البرنامج اثني عشرة تمريناً من تمارين الظهر. وهي:
  • تمارين تحسين المرونة من خلال مط العضلات
  • وتمارين تحسين القوة من خلال المقاومة

تمارين التمطيط

نقدم فيما يلي تمارين الظهر التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلة:

إن تمرين تمييل الحوض يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد من مرونة الوركين.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، أما القدمان فمنبسطتان على الأرض أو على سجادة، والذراعان على الجانبين. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين. ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين.
  2. أما أسفل الظهر فمنبسط بحيث يلامس الأرض بالكامل. فستؤدي هذه الحركة إلى ميلان الوركين إلى الأمام.
  3. المحافظة على هذه الوضعية بضع ثوان ثم الاسترخاء بعدها.
  4. كرر التمرين خمس مرات.


إن شد الساق الواحدة يؤدي إلى تمطيط عضلات الوركين وأسفل الظهر والردفين.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين، مع وضع القدم لهذه الساق ملامسةً للأرض أو للبساط، في حين تكون الساق الأخرى ممدودة تماماً.
  2. استخدام الذراع في الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر بحركة مستمرة، مع الإبقاء على أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى بملامسة الأرض.
  3. المحافظة على هذه الوضعية خمس ثوان.
  4. إنزال الساق إلى وضعية البداية والاسترخاء.
  5. تكرار التمرين خمس مرات للساق نفسها.
  6. تكرار التمرين للساق الأخرى.


إن تمرين شد الركبتين معاً إلى الصدر يمطط عضلات منطقة الوركين والردفين وأسفل الظهر.

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين ملامستين للأرض أو للبساط، ومد الذراعين على الجانبين.
  2. رفع الركبتين إلى الصدر، برفع كل ركبة على حدة، أو برفع الركبتين معاً. ويمكن الاستعانة بالذراعين للمساعدة في إيصال الركبتين إلى هذه الوضعية. واستخدام الذراعين لشد الركبة إلى الصدر.
  3. المحافظة على الوضعية خمس ثوان.
  4. خفض الساقين، الواحدة بعد الأخرى، والاستراحة لفترة وجيزة.
  5. تكرار التمرين خمس مرات.
FacebookMySpaceTwitterDiggDeliciousStumbleuponGoogle BookmarksRedditNewsvineTechnoratiLinkedinRSS Feed